Le sucre figure en premier sur la liste des aliments à supprimer en régime cétogène.On comprendpourquoi disposer d'édulcorants de qualitédevient vite incontournablesi l'on veut pouvoirremplacer le sucre et continuer à préparerdesdesserts.
Les édulcorants permettent aux bouches sucrées de continuer à pouvoir se satisfaire dans une alimentation basse en glucides, mais tous les substituts au sucre ne sont pas égaux. Ceux qui contiennent autant de glucides rapides que le sucre ne sont tout simplement pas des édulcorants. Les édulcorants de cette sélection sont soit des molécules naturellessoit des moléculessynthétisées à partir desources végétales.Parmi ces édulcorants sainsil faut savoir que certainspeuventcauser destroubles digestifs même à faible dose. Ilest donc utile de les expérimenter pour trouverceux qui vous conviennent. Et commeil n'est pas facile de remplacer le sucre en pâtisserie nous avons sélectionné une fibre de synthèse contenant certes des glucides mais qui pourra être utilisée en faible proportion poursonrôle de texturant. Tout le monde sait que le sucre de table est mauvais pour les dents, mais si sonaction s'arrêtait là ce serait formidable... Forméde deux sucres simples, le glucose etle fructose, le sucre cumule leurs effets néfastes sur la santé. Le glucose passe rapidement dans le sang et se diffuse dans tout l'organisme où il réagit avec les protéines (réaction de Maillard) entraînant le vieillissem*nt prématuré des tissuset l'oxydation du LDL-cholestérol1responsable de l'athérosclérose. On lit parfoisque le fructose serait du bon sucre naturel, mais c'est oublier que dans les fruits il est accompagné de fibres qui ralentissent sa digestion et que c'estla dose fait le poison.Bienqu'il n'élève pas la glycémie, le fructose ne peut êtremétabolisé que par les cellules du foie. Pas étonnant donc que sa consommation régulière provoque l'élévation des triglycérides sanguins même chez les personnes en bonne santé. Ainsi, le miel etle sirop d'agave souvent présentés comme des alternatives seines au sucresonten fait très riches en fructose etne devraient pas êtreconsommés par les personnessouhaitant maigrir ouprésentantune quelconquepathologiechronique. Lesédulcorants sont lesmolécules naturelles ou synthétiques capables d'agir sur les récepteurs du goût sucré de nos papilles gustatives sans pour autant élever la glycémie. Mais un bon édulcorant ils doivent en plus posséder un avantagepar rapport au sucre en terme d'apport calorique ou d'élévation de la glycémie.Pourquoi remplacer le sucre?
Qu'est-ce qu'un bon édulcorant?
On peut diviser les édulcorants en 3groupes:
- les édulcorants naturels
- les sucres d'alcool
- et les édulcorants synthétiques
Une façon d'apprécier un édulcorant est de connaîtrela manière dontle corpsvale métaboliser. En d'autre termess'il est digéré, comment et pour produire quelles molécules.
Les meilleurs édulcorants
1. La stévia
Dans la famille des édulcorants naturels la stévia est sûrement la plus seine puisque cesstéviosidessont hypoglycémiants et hypotenseurs.
La stéviapossède un pouvoir sucrant équivalent à 250 foiscelui du sucre sans aucune calorie.
- Pouvoir sucrant:250 fois celui du sucre
- Zéro calories
Son seul inconvénientest de posséder un arrière goût amerassez prononcé, ce qui explique qu'on la trouve souventen associationavec unsecond édulcorant. Ilreste toutefois possible de l'utiliser pure pour les personnes que ça ne dérange pas. On la trouvesous forme d'extraits liquides assez économiques.
Les préparations à base d'amandes en poudre par exemple s'accommodent assez bien du goût de la stévia.
Boules pâte d'amandes cétogènes à la stévia
2. Le Xylitol
Dans la famille des édulcorants naturels nous avons choisi le xylitol car c'est une moléculetrès courante dans la nature. Elle est présente dansde nombreux végétauxet la plupart des fruits en contiennent mais en faibles quantité par rapport au glucoseet au fructose.Plus surprenant encore, le xylitol se trouve dans le corps humain où il est produit à raison de 15 grammes par jour par le métabolisme.
Le xylitol possède desaspects intéressante pour la santé. Contre le diabète tout d'abord, bien que les études actuelles se limitent aux animaux. Il améliorerait la sensibilité à l'insuline et les niveaux de triglycérides.
Il a également été démontré que le xylitol est favorable à la bonne santé de la sphère buccale en réduisant le nombre des bactériesstreptococciresponsables de la plaque dentaire et des caries et protège des gingivites.
Enfin ilaiderait à lutter contre le candida albicans en le rendant moins prompt à s'accrocher aux parois intestinale.
Le xylitolest extrait industriellement de la fibre des végétaux. Les deux sources principales sont l'écorce de bouleau et l'épi de maïs.S'agissant d'une substance raffinée et donc très pure, il n'y a théoriquement aucune différence de qualité entre les sources. En revanche l'épis de maïs étant une ressource abondante et très rapidement renouvelée,le xylitol de maïs est de ce faitbeaucoup plus écologique.
Du point de vue nutritionnel le xylitol est possède un pouvoir sucrant comparable au sucre de table pour presque deux fois moins de calories.
- Pouvoir sucrant:95%celui du sucre
- Énergie/100g:240 kcal contre 400 pour le sucre
Surtout, le xylitol n'élève pas la glycémie ou de manière négligeable. Son index glycémique (IG) - la capacité à élever le niveau de glucose sanguin - est de 7à comparer au 70 du sucre.
Au niveau du goût il n'a pas de saveur particulière si ce n'est un coté fraisquasiment indétectable une fois cuisiné.
Coté inconvénients le xylitol a tendance à fermenter chez les personnes sensibles aux FODMAP. Si c'est votre castournez-vous vers l'erythritol dont les moléculesengendre moins de fermentation.
Le Xylitol se présente sous la forme d'une poudre cristalline. Il se dissout assez bien, toutefoisdans les matières grasses comme le beurre ou le jaune d'oeufs il gagnera a être réduit en fin poudre au préalable (le moulin à café est pour nous l'outil indispensable du keto dieter).
3. L'erythritol
L'erythritol est assezsimilaire au xylitol car c'estégalementun polyol naturel présent dans les fruits qui a la capacitéde protéger la sphère buccale de la prolifération bactérienne.
L'erythritolpartage les mêmes caractéristiques nutritionnellesque le xylitol.
- Pouvoir sucrant:95%celui du sucre
- Énergie/100g:240 kcal contre 400 pour le sucre
C'est au niveau digestif qu'il fait la différence avec le xylitol puisqu'il fermente cinq fois moins dans l'intestin. Sa molécule étant la plus petite de la famille des polyols, elle passe facilement la barrière intestinaleavant d'être évacuée par les reins.
L'erythritol est intéressant pour ses propriétés protectricesdu système vasculaire. Des études sur l'animalet sur l'homme ont démontréson activité antioxydante. Sa consommation réduit la rigidité des artères etexerce une action hypotensive.
L'erythritol est l'édulcorant qui devrait connaître un grand succès commercial dans les prochaines années.
4.Le monk fruit
Le monk fruit originaire du sud-est asiatique est connu depuis longtemps en médecine chinoise pour traiter le diabète. Son jus renfermeles mogrosides, des molécules au pouvoir sucrant équivalent à 300 fois celui du sucre.
- Pouvoir sucrant: 300 fois celui du sucre
- Zéro calories
Le produit final est complètement débarrassé des sucres du fruits. C'est donc un édulcorant zéro calorie au même titre que la stévia.
Du point de vue de la santé, les mongrosides présenteraient une activité antioxydante remarquable et serait capable deprotéger l'ADN des cellules.
D'après le principal fournisseur de mongrosides, le procédé d'extraction serait plusécologiqueque celui de la stévia car il n'utilise que de l'eau au contraire de celui de la stévia qui nécessite des solvants.
Les mongrosides sontgénéralementcouplés à de l'erythritol ou de la maltodextrine pourproposer un produit plus abordable.
Seul problème de l'extrait de monk fruit, il n'est pour l'instant pas autorisé à la commercialisation en Europe. En effet, l' European Food Safety Authority (EFSA)devrait rendre son verdict sur ce nouvel aliment à la fin de l'année 2020.
5.L'IMO une fibre IG bas
L'IMO pour IsoMalto-Oligosaccharide,est une fibre partiellement digestible produite à partir de l'amidon de céréalesou de légumineuses. L'IMO est un glucide pur, mais celui-ci offre de meilleures propriétés nutritionnelles que le sucre.
Savaleur énergétique est de2,4kcal/g au lieu des 4 kcal/g du sucre et son index glycémique n'est que de 35 alors qu'il est de 70 pour le sucre.
Lescaractéristiques nutritionnelle de l'IMOsont donc comparablesà celles du maltitolutilisédanscertains chocolats sans sucre.
L'IMO existe sous forme liquide et en poudre.
Cette fibre que vous trouverezcommercialisée sous différentes marques possède l'avantage d'être texturante. C'est à dire qu'elle permet de remplacer le sucre pour la réalisation de rocher à la noix de coco sans qu'ils ne se ratatinent. Un format sirop se révèle assez pratique pour la fabricationde barres à base de noix en servant là aussi d'agglomérant.
La fibre Vitafiber ou IMO est donc une fibre "plaisir"à utiliser en connaissance de cause pour rendre moins glucidique lesrecettesquisont difficilesà réaliser sans de sucre.
L'IMO est un ingrédient permettant de réaliser des pâtisseries et des préparations qui ne sont pas possible avec les autres édulcorants. On parle donc d'unusage occasionnelet de quantités limitées.
- Énergie/100g: 240 kcal
- Index glycémique (IG): 35
- Glucides/100g: annoncés 5g, probables 50g
- Fibres/100g: annoncés 91g, probables 45g
Cet édulcorant est réservé aux personnes qui n'ont pas de problème de fermentation de type FODMAP. Un apport en IMO supérieur à 30g/jourest susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux chez les personnes ayant cette sensibilité intestinale.
